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음식&영양

오메가3(Omega-3)의 모든 것(유래부터 현명한 선택방법까지)

오메가3(Omega-3 지방산)의 모든 것

안녕하세요 'Health-Think'입니다. 지난 시리즈에서는 무릎 통증에 대해 4편의 시리즈로 자세히 알아보았습니다. 오늘은 요즘 거의 필수가 된 오메가3에 대해 자세히 알아보고 시중에 많고 많은 제품 중 어떻게 해야 현명하게 선택하여 건강하게 영양을 공급할 수 있을지 알아보겠습니다.

 

오메가3 지방산(이하 '오메가3')은 '불포화지방산의 일종으로 신경세포막과 망막에 분포하며, 세포막에서 전기적인 자극을 빠른 속도로 다음 세포에 전달하는 역할은 한다.'라고 지식백과에 어렵지 않게 찾으실 수 있을 것입니다.

 

오메가3가 몸과 뇌의 건강에 도움을 준다는 것쯤은 요즘 누구나 익히 알고 계시리라 생각됩니다. 하지만 여러분이 알고 계신 것 이상으로 오메가3는 우리의 혈관, 뇌, 눈 등에 많은 도움을 줍니다. 그리고 오메가3 만큼 깊이 연구된 영양소는 손에 꼽을 정도입니다.

 

요즘 너무 무분별하게 많은 오메가3 제품들이 쏟아지면서 주변 대부분의 사람들이 인터넷에 돈을 받고 홍보되는(물론 성분 함량이 정직한 제품이 없는 것은 아닙니다.) 오메가3에 현혹되어 잘 홍보된 제품 하나를 골라 드시는 분들이 대부분 이실 것입니다.

 

반대로 DHA와 EPA의 함량, 포장재질, 생산공법을 따져가며 제품을 똑똑하게 선택하시는 분들도 계실 것입니다. 그런데 이 오메가3 언제부터 먹었고 어떻게 이 영양소에 대해 연구하게 되었는지는 알고 계신가요?

 

글을 작성하는 저 조차도 흥미로운 부분들을 많이 알게 되어 여러분께 공유하고자 합니다. 그럼 글을 읽은 여러분들의 건강과 제 건강을 위해 올바른 영양, 현명한 제품 선택을 위해 글을 시작해보도록 하겠습니다.

 

참고로 저는 제품 추천을 위해 글을 쓰지 않았기 때문에 오메가3 제품을 따로 추천드리진 않을 것입니다. 그리고 오메가3 만드는 공장 하나하나 찾아가 제작 공정을 직접 본 것이 아니기 때문에 저를 포함한 여러분들의 현명한 선택이 있길 바랍니다.

 

 

 

오메가3의 유래

'건강으로써의 관심 증가'

 

1930년대부터 오메가3가 건강에 필수적이라고는 알려져 있었지만 직접 건강상에 미치는 영향에 대한 지식은 1930년대부터 현재까지 급격하게 증가하고 있습니다. 현재 우리가 섭취하고 있는 '긴 사슬 오메가3 지방산(DHA, EPA Omega-3)'이 건강에 도움이 된다는 것은 1970년대 에스키모인(=*이누이트)을 연구하던 학자들에 의해 발견되었습니다.(정확하게는 그린란드 이누이트)

 *이누이트: '날고기를 먹는 사람'이란 뜻에서 유래되었으며 에스키모인들은 자신들을 이누이트라 지칭했다고 합니다.

 

 

'1970년대 에스키모인(=이누이트) 연구를 시작으로..'

 

북극에선 채소류나 과일류는 구할 방법이 없어 하프물범(이하 '물개') 육과 주 1~2회씩 생선을 섭취하였다고 합니다. 학자들은 에스키모인들은 혈관과 관련된 질환이 타민족에 비해 월등히 낮았으며, 에스키모인 70대 타민족 20대 젊은이의 혈관보다 혈관 내부가 깨끗하다고 밝혀냈습니다. 또한 에스키모인들이 섭취하는 높은 수준의 오메가3가 중성지방, 심박수, 혈압 그리고 아테롬성 동맥 경화증을 감소시킨다고 밝혔습니다.

 

 

 

오메가3 효능 인정과 계속되는 연구

'미국 FDA 승인과 캐나다 정부의 효능 인정'

 

2004년 9월 미국 FDA는 EPA와 DHA n-3 지방산에 식품 기능을 인정하였으며, 본래 2001년 오메가3의 건강상 위험성에 대해 언급하였던 경고 문서를 수정하였습니다. 그리고 캐나다 정부는 DHA Omega-3의 중요성을 인정하고 오메가3 지방산의 하나인 DHA는 눈과 뇌, 신경의 정상적인 발달을 돕는다는 생물학적 효능을 인정했다고 합니다.

 

 

'오메가3의 계속되는 연구'

 

오메가3는 현재 심혈관질환, 치매, 우울증의 예방, 염증 감소에 효과적이란 연구결과를 비롯하여 2016년도에는 스페인의 비만˙영양˙생리학 연구소의 알렉스 박사팀은 6년간 7,000명을 대상으로 오메가3 지방산 섭취와 사망률 간의 연관성을 조사해 <미국 심장학회 저널>에 게재하였는데, 하루 에너지의 0.7%를 호두 등의 식물성 오메가3 지방산으로 섭취한 집단이 비교적 적은 양의 식물성 오메가3 지방산을 섭취한 대조군 집단보다 사망률이 낮다는 사실을 발견하였습니다.

 

오메가3는 대장암 환자의 사망률도 낮춰주었습니다. <GUT(거트, 영국 의학 저널)>에서는 대장암이 발병한 미국인 1,659명을 대상으로 역학 조사를 실시하였는데, 매일 0.1g 미만의 오메가3 지방산을 섭취하던 사람에 비해 0.3g 이상의 오메가3 지방산을 섭취하던 사람의 사망률이 41%나 더 낮다는 것을 밝혀냈습니다.

 

뿐만 아니라 오메가3는 임신 초기, 영아(생후 2년까지 어머니의 젖꼭지를 물고 자라나는 시기)의 두뇌 성장과 발달에 큰 도움을 준다고 합니다. DHA는 뇌의 '다중 불포화 지방산'의 40%, '눈 망막'의 60%의 비중을 차지하는데 DHA가 풍부한 오메가3를 먹은 영아가 먹지 않은 영아에 비해 시력이 더 좋은 것을 밝혀냈다고 합니다.

 

그리고 임신 중 충분한 오메가3 지방산의 섭취는 더 높은 지능과 더불어 의사소통, 사회성, 행동문제 감소, 자폐증 및 뇌성마비의 위험 감소 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 그 밖에도 '좋은 HDL 콜레스테롤' 수치를 올려주며 해로운 혈전 형성을 방해, 혈관 플라크*를 예방하여 동맥을 부드럽고 손상 없이 유지, 염증물질 생성의 감소 등 다양한 효과들이 계속해서 발견되고 있으며, 그에 대한 연구가 끊임없이 이루어지고 있습니다.

*혈관 플라크: 쉽게 말하면 혈관 내의 기름덩어리, 혈관의 흐름에 지장을 주고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이며 혈관벽을 두껍게 하여 동맥경화와 같은 위험을 초래. 뇌졸중, 심장마비로 이어질 수 있으며 사망위험률을 28%나 높인다.

 

 

'대한민국의 자랑스러운 발견'

 

충남대병원 류마티스내과 심승철 교수팀과 의생명연구원 임규 교수팀이 2018년 '류마티스 관절염'이 발병한 실험쥐에게 오메가3를 투여한 뒤 관절염의 면역학적 변화를 연구한 결과를 학술지인 <PLOS ONE(2018년도 3월호)>에 게재하였습니다.

 

류마티스 관절염은 자가면역 현상이 주요 기전으로 발생되는 질환의 일종으로 관절에만 발생하는 것이 아닌 폐, 눈, 심혈관계 등 다른 장기에도 염증을 유발하여 사망률도 높아지는 전신 질환으로 관절에 국한된 치료보다 전신적인 염증을 치료하는 것이 중요하다고 합니다.

 

이에 연구팀은 실제 임상에서 사용하는 오메가3 지방산을 투여하고 면역학적 변화를 관찰하였는데 류마티스 관절염이 발병한 뒤에는 염증 물질인 '인터류킨 17' 단백질의 생성이 증가되는 반면 염증 생성을 억제하는 '조절 T 세포'의 수가 감소하게 되는데 오메가3 투여 후 '인터류킨 17'이 감소하고 '조절 T 세포'의 수가 증가한 것을 발견해냈습니다.

 

이를 토대로 류마티스내과 심승철 교수는 "오메가3지방산을 섭취하면 관절염뿐만 아니라 심혈관계 위험도 감소시킬 수 있다"라고 했습니다.

 

 

 

'세상에 완벽은 없다.(과다복용, 산패된 오메가3 복용)'

지금까지만 본다면 오메가3는 완전식품에 가깝게 들리실 수도 있습니다. 하지만 세상에 완벽이란 없습니다. '과유불급'이란 말이 있듯이 어떤 것이든 과하면 독이 되기 마련입니다. 위에서 설명한 다양한 좋은 점들이 있지만 오메가3의 과다복용 혹은 잘못된 복용은 저와 여러분의 건강을 악화시킬 수 있고 오히려 병을 만들어 낼 수 있다는 점을 명심해야 합니다.

 

 

'산패된 오메가3 = 발암물질'

 

오메가3는 지방산. 즉, 기름이다. 술이나 지방류(기름류) 따위의 유기물은 공기 중의 열, 산소, 빛 그리고 효소나 균 등과 반응하여 가수 분해되거나 산화되어 '유리 지방산'과 여러 산화물을 생성하는 산패 현상이 일어나는데 이는 일종의 부패로 맛과 색이 변하고 불쾌한 냄새가 나게 됩니다.

 

산패 현상이 일어난 오메가3는 유익한 성분이 줄어드는 것이 아닌 완전히 다른 성분으로 변한 것으로 체내에 활성산소를 증가시켜 DNA와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 돌변하게 됩니다.

 

산패된 오메가3는 심한 비린내가 나고 캡슐이 말랑해지며 캡슐끼리 붙을 정도로 포장면이 끈적거려지게 됩니다. 그리고 액상 어유는 특유의 비린내가 나기 때문에 향미로 그 냄새를 가려 판매하기 때문에 제품을 구매할 때 빛이 쉽게 투과할 수 있는 투명 용기에 담긴 오메가3나 가격이 저렴하다고 혼자 다 먹지 못할 만큼 대용량으로 구매하지 않을 것을 당부드립니다.

 

 

'과다복용 = 뇌졸중 위험'

 

오메가3 과다 섭취는 오메가6의 대사를 방해할 수 있어 하루 권장량을 반드시 지키시길 바랍니다. 그리고 뇌졸중이나 수술 후 회복 중인 환자는 건강기능식품으로써의 오메가3 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 오메가3는 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 뇌졸중의 위험 증가, 수술부위 회복을 방해할 수 있습니다.

 

 

'오메가3 섭취의 권장사항'

 

오메가3의 일일 권장 섭취량은 500~2000mg이며 이 양은 생선을 주 2회 이상 섭취해야 하는 양으로 저는 흡수율을 비롯한 다양한 이유로 음식으로 섭취할 것을 적극 권장드리지만 부득이하게 불규칙적인 식사를 하거나 규칙적으로 생선 섭취가 어려운 분들이 시라면 꼭 권장량과 산패 여부를 확인한 뒤 섭취하실 것을 당부드립니다.

 

 

 

오메가3 현명한 선택 방법

첫째, DHA, EPA 함유량 합산 500mg 이상

 

오메가3를 구입할 때에는 제일 중요하고 제일 먼저 따져봐야 하는 것이 DHA와 EPA 함유량입니다. 단순히 저렴함이나 개수에 중점을 두지 마시고 하루 한 번 혹은 하루 두 번 섭취할 시 DHA와 EPA 합산한 양이 500mg이 넘는 것을 1순위에 두시기 바랍니다. 이는 우리나라에서 권고하는 최소 권장량을 섭취할 수 있습니다.

 

그리고 저는 귀찮으시더라도 꼭 나누어 섭취하실 것을 추천드립니다. 사람은 음식이나 영양을 한 번에 흡수할 수 있는 양이 정해져 있습니다. 보디빌더들이 끼니를 세분화해서 단백질을 나누어 섭취해 흡수율을 높이 듯 영양도 나누어 섭취하여 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

둘째, 작은 어종으로 만든 오메가3

 

큰 어종으로 만들수록 중금속에 노출될 위험이 높기 때문에 작은 어종으로 만든 제품인지 따져볼 필요가 있습니다. 큰 어종의 경우 먹이사슬 윗단계에 있기 때문에 먹이가 다양하여 중금속 위험이 높습니다. 반면, 멸치 등의 작은 어종은 먹이의 선택범위가 좁기 때문에 중금속 오염이 비교적 적어 좀 더 안전한 선택이 될 수 있습니다.

 

 

셋째, 건강기능식품 마크 확인

 

우리나라 식약처는 굉장히 까다롭기로 유명합니다. 식약처에서 승인받은 건강기능식품 마크가 있는지 꼭 확인하시기 바랍니다.

 

 

넷째, 유통기한 및 제품 정보 확인

 

제품을 구매하고 먹기 시작했을 때 내가 기한 내에 다 먹을 수 있을 만큼 유통기한이 넉넉한지 따셔보시길 바랍니다. 반드시 하루에 한 알 혹은 두 알을 챙겨 먹는다고 다짐해도 거르기 일쑤입니다.  그리고 오메가3는 가공 방법과 주원료 등에 따라 r-TG오메가3, 식물성 오메가3 등 여러 가지로 나눠어져있고 용량과 일일 섭취량도 다 다릅니다.

 

마지막으로 일반인들이 쉽게 찾거나 접할 수는 없는 내용이지만 중금속 함량을 찾아 기준치와 얼마나 다른지 확인해 보시는 것도 좋습니다. 그리고 캡슐은 종류가 여러 가지이지만 크게 나누면 동물성과 식물성으로 분류할 수 있습니다.

 

동물성 캡슐은 대부분 동물의 가죽으로 식품 첨가물인 젤라틴이 주원료가 되기 때문에 캡슐을 만드는 과정이 그리 좋아 보이진 않습니다. 식물성 캡슐은 해조류에서 추출한 카라기난, 옥수수에서 추출한 전분 등 식물에서 주로 주원료가 추출되기 때문에 보다 안정성이 있다고 판단됩니다.

 

 

자, 오늘은 오메가3의 유래에서 현명한 선택까지를 자세히 알아보았습니다. 이 글을 구독하시는 모든 분들이 이 글을 읽고 현명한 선택으로 이어져 나아가 모두가 건강하게 행복하게 오래오래 살았으면 좋겠습니다.^^ 모두들 행복한 하루 보내시고 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 다음에 만나요~

 

 

 

 

  • 김동주 2019.10.17 00:52

    좋은 오메가 3를 섭취하려면 어떤 제품을 복용하는게 좋을까요?

  • 가장 좋은 오메가 3는 등 푸른 생선 등의 신선한 재료로 요리한 음식으로 섭취하는 것입니다. 불가피하게 영양제로 섭취해야한다면 제품을 고를 때 상세설명을 확인하여 포스팅 아래에서 언급한 바와 같이 EPA와 DHA함량을 합하여 500mg이상인가 작은 어종으로 제조되었는가 등을 따져보고 되도록 귀찮더라도 하루 두 번 정도로 나누어 드시는 제품을 권장합니다.^^