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생활&건강

수면 부족의 원인과 수면장애

수면 부족의 원인과 수면장애

안녕하세요. 'Health Think'입니다. 요즘 저는 밤이 되면 잠이 홀딱 깨버리고 일할 때만 되면 피곤한 악순환을 겪고 있습니다. 여러분들은 기분 좋은 숙면하고 계신가요? 오늘은 왜 이런 수면장애가 발생되고 수면 부족현상이 일어나는지에 대해 알아보겠습니다.

 

일단 결론부터 말씀드리자면 모든 수면 부족의 원인은 바로 생활습관입니다. 작은 습관들만 고친다면 우리는 이 각박한 사회에서 당당한 생존자가 될 것입니다.

 

 

 

우리가 긴장할 때의 증상

우리는 긴장할 때 심박수가 올라가고 근육이 팽팽 해지고 호흡 속도가 빨라집니다. 혈액의 아드레날린이 상승하면 외부 자극에 즉시 반응할 준비가 됩니다. 이것은 아주 자연스러운 생존 메커니즘입니다. 이것은 여러분의 몸을 준비 상태로 만들고 집중할 수 있게 합니다. 그러나 긴장하거나 긴장하게 만드는 요인은 사람마다 완벽히 동일하지는 않습니다. 그래도 이러한 상황에는 여러 가지 공통적인 특성이 존재합니다.

 

˙약한 통제: 상황을 통제할 수 있는 능력이 거의 없거나, 손을 놓아야할 때.

˙예측 불가능: 예기치 못한 상황에 직면했을 때.

˙자기 이미지에 대한 위협: 본인의 역량과 이미지를 상대에게 처음 보여주거나, 상대가 평가를 하는 상황일 때.

˙기타: 처음 보는 새로운 환경에 있을 때.

 

위에 명시된 상황을 해결하는 방법은 모든 사람이 동일하지 않으며 사람마다 다를 수 있기 때문에 해결법을 정하거나 요인을 제거하는 것은 대체로 어려운 일이 아닐 수 없습니다. 또한 긴장을 두 가지 유형, 즉 급성 긴장만성 긴장으로 구별할 수 있습니다.

 

 

 

스트레스 상황(급성 긴장 / 만성 긴장)

'급성 스트레스 상황'

 

이 긴장 상황은 비행에 대한 두려움, 발표 또는 운전시험과 같은 상황의 통제력이 거의 없는 특정 사건이나 상황에 의해 유발됩니다. 이 긴장감은 특정 사건에 대한 일시적 두려움이 특징입니다. 하지만, 급성 스트레스 자체가 나쁜 것만은 아닙니다.

 

이것은 긴장 상태를 효과적으로 다루고 올바른 자세를 취하게 해주는 호르몬인 '아드레날린'의 생성을 자극합니다. 그렇지만, 규칙적으로 같은 불안감에 노출되면 급성 긴장은 결국 만성적인 불안 또는 긴장으로 발전하게 됩니다.

 

 

'만성 스트레스 상황'

 

지속적인 긴장감은 정신적으로나 유체적으로 우리를 지치게 만듭니다. 일상적인 활동에서도 스트레스를 받는 경우가 너무 많아지게 됩니다. 이런 환경에서는 '부신 피질'이 자극됩니다. 부신은 신장 위에 위치하여 스트레스를 회복하는 호르몬인 '코티솔'을 생성하는 기관입니다. 매일 긴장된 상황에 부딪히면 부신이 피로해지고 코티솔의 수치가 매우 낮아지게 됩니다.

 

여러분은 종종 본인의 증상이 사라질 것이라는 생각으로 위협의 첫 증상을 무시하곤 합니다. 긴장이 계속되면 정신적으로 스트레스를 받고 이는 신체적 피곤함으로 이어져 무기력함과 우울증을 유발할 수 있습니다. 따라서 여러분은 이러한 어려운 상황을 최대한 통제하고 초기에 미리미리 치료받아야 합니다.

 

 

 

수면 문제의 원인

 

'신경 불안'

 

우리는 많은 스트레스와 신경불안으로 수면에 문제를 만들고 있습니다. 이러한 상황은 급진적인 사건(친한 지인의 급작스런 죽음, 건강 문제, 인간관계 등)뿐만아니라 계속해서 반응하는 반복적인 일상에서의 경험(교통정체, 업무압박, 소음 등)으로 인해 발생하게 됩니다.

 

이것이 연장되어 휴식을 취해야 하는 시간에도 유지될 수 있습니다. 결과적으로, 여러분은 밤에 잠자리를 뒤척이고 더 피곤해질 것입니다. 결국 이러한 악순환은 꼬리에 꼬리를 물고 이어지게 됩니다.

 

 

'카페인 음료'

 

요즘은 어딜가나 한 블록 건너 카페를 볼 수 있을 것입니다. 요즘은 커피가 삶의 트렌드라고 할 만큼 우리의 삶에 자리를 잡은 것 같습니다. 무릇 커피만을 이야기하는 것이 아닙니다. 많은 사람들이 시험 준비나 바쁜 근무시간 동안 버틸 수 있게 해주는 자극제를 찾고 또 그를 선호합니다.

 

이러한 자극제를 과도하게 사용하면 생활패턴과 수면 사이클이 엉망이 됩니다. 예를 들어, 급한 안건을 해결하려고 카페인이 다량 함유된 음료로 밤을 새게 되면 분명 다음날에는 피로감이 몰려오고 그로 인해 정상적으로 처리될 업무가 밀려 다시 카페인 음료를 마시게 됩니다.

 

카페인을 너무 많이 섭취하게 되면 심박수 증가, 복통, 탈수, 설사, 예민해짐, 수면 장애 및 불안함이 증가합니다. 당연하게도 카페인을 많이 섭취할수록 이러한 증상은 더 눈덩이처럼 불어나게 됩니다. 건강한 성인은 매일 최대 400mg의 카페인을 섭취 가능합니다. 이는 하루 최대 커피를 4잔 마실 수 있는 양입니다.

 

 

'신체활동 감소'

 

보통 직장을 다니는 분들이라면(특히 사무직) 일하러가며 운전하고 8시간 이상을 책상에 앉아 일을 하고 집으로 운전해서 퇴근을 하게 됩니다. 우리는 생각보다 너무 적게 움직입니다. 그럴 수밖에 없는 것이 또 슬픈 현실입니다. 바쁘게 근무 중일 때에는 보통 코티솔(스트레스 회복 호르몬) 수치는 떨어지게되고, 고혈압 및 집중력 문제로 고통을 받게 됩니다.

 

운동은 더 강한 심장과 신체를 제공하고 뇌 활동을 자극해줍니다. 또한 '엔도르핀'이 뇌로 방출되면 더 긍정적이고 명확하게 생각하고 편안해집니다. 우리 모두 시간없다는 핑계는 접어두고 잠시라도 운동에 투자합시다.

 

 

'TV와 스마트폰'

 

요즘은 침실에도 TV를 놓는 가정들이 점점 늘어나고 있습니다. 침실에 TV가 있으면 수면에 빠지기가 어려워지고, 깊은 잠이 줄어들고, 게다가 불안함도 커지게 됩니다. 결과적으로 깊은 잠에 들어있는 시간은 점점 짧아지고 있습니다.

 

그리고 급속도로 스마트폰 시장이 성장하면서 이제는 폴더폰은 거의 유물과 같은 존재가 되었습니다. 저도 물론 잠자리에 들기 전에 유튜브를 켰다가 날을 꼴딱 새는 경우가 파다했습니다.

 

침실에서 스마트폰을 사용하면 유독 잠이 더 안든다는 것을 모두가 느껴보셨을 겁니다. 이는 얼굴에 비추는 화면의 밝은 빛 때문입니다.(광선의 영향) 침대에 누워 SNS를 켜고 '딱 10분만 더 보다가 잠들자'라고 저와 같은 생각하시는 분들 분명히 계실거라 생각합니다.

 

제 생각에 요즘의 수면 장애는 거의 대부분 이 문제가 아닐까 생각됩니다. 이는 수면에 있어 최악의 습관입니다. 스마트폰 또는 태블릿의 블루라이트(보통 화면에서 나오는 파란색 계열의 광선)는 수면호르몬인 '멜라토닌'의 생성을 억제합니다.

 

'멜라토닌'은 우리의 생체 리듬을 조절하며 어두운 곳에 있으면 몸에서 생산되는 호르몬입니다. 하지만 스마트폰과 태블릿 등에서 내뿜는 블루라이트 때문에 뇌는 우리가 여전히 '일이나 활동'을 하고 있다고 생각합니다. 이로 인해 우리는 더더욱 빠져나올 수 없는 늪에 빠지고 있고 이러한 수면 부족은 흥분, 피로, 불안 등을 초래하게 됩니다.

 

이러한 문제가 오랫동안 지속되면 수면의 질과 전반적인 우리의 건강에 치명적인 영향으로 돌아옵니다. 요즘은 '워라벨(Work Life Valance)'이 굉장히 강조되고 저 또한 그에 초점을 맞추려 노력하고 있습니다.

 

자신의 피로감과 무기력함의 원인을 외부에서 찾으려만 하지 말고, 한 번 우리 본인의 하루를 돌아보는 것도 분명 효과가 있을 것입니다.

 

 

 

이번 화에서 치료법이나 해결법을 언급하지 않은 이유는 이것은 오로지 자신의 의지라 생각하기 때문입니다. 수면을 약물로써 치료하거나 하는 것들은 제가 강조하는 '건강'과는 무언가 삐그덕거리듯 맞지 않아 보입니다.

 

분명 마음가짐을 다르게하고 내 하루를 돌아보면 답이 나올 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

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